跑酷課程

① 跑酷入門教程

跑酷 - 基本動作
跑酷鍛煉時的基本功要求，簡單的動作要求及鍛煉方法
1：走欄桿(balance)平衡練習，練習身體的協調性，在高處或者狹隘的地方不至於站不穩
2：貓爬(cat balance)比走欄桿更保險的單線穿越法，姿勢很重要，身體應該盡量與欄桿平行，控制平衡點在兩手握住欄桿
3：基本落地(landing)從低往高練，前腳掌著地，盡量聲音小
4：立定跳遠(precision 2 footed take off)跳的越遠可以過的障礙越多，別讓距離成為一道阻礙
5：側手反抓欄桿(dismount)在高處過欄桿准備下跳前的保險式
6：倒立(hand stand)鍛煉手臂力量和腰部力量以及協調性
7：精確跳遠(running precision)慢慢從大目標練到小目標，不可操之過急，不然很危險，同時是基本落地的升華式，要求腳部有良好的定力
8：反彈牆(tic tac to precision)鍛煉單腿的著力再彈力的方法
9：蹬壁跳遠(tic tac)跑牆的第一式，一隻腳接觸牆面發力
10：鑽欄桿(underbar)要求有很好的准確性，不管是頭或者腳先過，如果半路動作變形都會導致腰或者面杠到
11：蹬壁上牆(wall run)又稱徒手上牆，踩牆和貓撲的結合式
12：夾牆(crane)夾牆對高不高底不底物體一種快速攀爬方式，一步跨上另一條腿在下方起杠桿作用起支撐身體保持平衡作用
13：單腳跳遠(precision one foot take off)跑起來後許多動作都是一腳發力做跳躍或者攀爬，鍛煉單腳發力
14：二級翻越(wall hop)蹬壁上牆+撐身體的快速結合式
15：魚躍滾翻(swan dive)多用在高處跳下或者前翻口緩沖對腿部壓力過大泄力的一個招式
16：懶人跳(lazy vault)最簡單的過欄桿方法
17：單手跨欄(speed vault)單手跨欄的好處就是過欄桿後可以一點都沒有多餘動作直接快速接著跑
18：猩猩跳(kingkong vault)最基本過面型障礙法
19：「股墩」跳(dash vault)腿部先過障礙，然後再由手在身後支撐身體，目前分為2種動作，雙手支撐身體後把腿抬高再落地，這樣視覺上很不錯;還有一種就是過障礙後再右雙手前撥障礙，腿與地面成弓性由雙手發出的力再落地遠一點
20：單腳上牆(moonstep)目前我覺得最難也是最危險的動作，所以這個我估計對新人應該不做考核，因為練不好可能導致小腿骨卡在物體棱上，那就直接是「咔嚓」了
21：貓撲(catleap)上牆或者上物體的前式，把自己固定在障礙物下好接下一動作
22：貓反撲(180% cat)彈牆加轉身加貓撲的結合式，不過根據距離情況，一般用的比較少
23：側手反抓牆(turn vault)與側手反抓欄桿不同，欄桿可以用手握住，比較牢，這個只是一個面，用手掌面或者中間起老繭的地方在面上轉摩擦固定身體保持平衡
24：助跑貓撲(running cat)長距離單腳起跳貓撲，需注意的是要用前腳掌先與牆面保持距離以免腿膝蓋先著力撞上牆面
25：欄桿轉(palmspin)技能，手法很重要，兩手應該從不同的面握欄桿
26：蹬牆貓撲(tic tac to cat)蹬牆和貓撲的結合式
27：單桿飛抓(lache)經常玩單杠的應該比較容易掌握，靠的是甩出去的力把身體帶動
28：雙猩猩跳(double kong)猩猩跳的升華版，騰空後腿應盡量放高
29：大飛側滾翻(rolling)泄力技能
30：遠猩猩跳(kong precision)起跳點不能離障礙太近，否則沒有沖勁
31：轉牆(wall spin)下手處起固定作用，上手起撥動作
32：猩猩跳接「股墩」跳(kingkong dash)猩猩跳和「股墩」跳瞬間迅速收縮腹肌把下身放在前面
33：側空翻(aerial)靠前甩出的腳發力把身體帶動甩過去
34：猩猩跳接貓撲(kingkong cat)這招有點空中換招的感覺，身體協調性不好的空中變換不了動作容易導致頭部撞上物體
35：高處側空翻(sideflip)同側空翻，注意高度和轉速
36：惺惺跳飛台(diving kong)魚躍騰空接猩猩跳
37：高處後空翻(backflip)底處是以為腰軸心後翻，高處是以頭為軸心後翻
38：順風旗(flag)握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的鍛煉
切記：跑酷不是空翻，空翻只是跑酷的一個點綴，真正的跑酷是把跑酷中的障礙當做生活中的障礙，他是一種生活方式。

視頻：跑酷的38個基本動作：http://www.letv.com/ptv/vplay/551579.html

轉自北京跑酷公社

② 我想學跑酷

【訓練「跑酷」】
基本素質要求
1.身體協調性很重要，也講天賦。如果天生協調性好，那玩起跑酷起步是非常快的，跑酷運動(三)但如果天生就不好，那就有點「麻煩」了，一定得花大工夫好好練練身體協調性。
2.力量是不可或缺的東西，可以說，力量跟不上的話，永遠只能停留在某個台階而不能進步。肩部、臂部、背部、腹部，還有下肢的力量，要全面練習。
3.彈跳不是一定必需的素質，但對跑酷有很大幫助。
4.其實最重要的是，勇氣！每個人都有恐懼心理，但事實往往是，越緊張，身子越放不開，越容易受傷。
除了自己戰勝心魔之外，還要到類似室內訓練館的地方練習，因為這種地方備有墊子，在練前空翻、後空翻、牆壁翻轉時，不容易受傷。
找到自信後，就可以出去實戰了。
鍛煉時的基本功要求，簡單的動作要求及鍛煉方法
⒈韌帶要求——最重要的項目，尤其是針對腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）而言；
⒉彈跳能力——可以利用蛙跳來鍛煉。慢慢地從矮到高，近到遠。而且要鍛煉著地的准確性；
⒊落地即起——十分強調距離感的項目。人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作；
⒋手／肘彈跳——在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時。同時利用手或肘部在牆壁上的推動來增加跳躍的距離；
跑酷運動(四)⒌准確／精確跳躍——鍛煉從一個目標跳到另一個目的地。從開始的近距離到最遠的距離跳躍，是為了鍛煉著地的准確性；
⒍翻牆——最基本的鍛煉。一陣輕松的助跑之後，快到目標時力量開始上提，先利用一個腳頂著牆壁，然後手抓著牆。再馬上用另一隻腳推牆，將第一隻踏牆的腳頂上去，雙手再助力一下。一般分成正面雙手按跳上去和背坐式轉身上去的；
⒎TIC-TAC——鍛煉時最常用到在避開一些障礙物的普通手法。速度不能減低太多，在跑的過程中，當你前面出現一口井，那就踏著井口附近的樹或牆面，彈過去再繼續向前跑。整個過程只能用腳，手不能用！高手可以踏4、5次翻過去；當跑步方向與牆面平行，比如巷道里邊，如果前面路被擋住，則藉助牆面，在牆上跑幾步，然後落地繼續。
⒏手／肘彈跳後手抓——鍛煉手的反應速度。利用手跳之後馬上再利用手繼續快速地抓住下一個目標！也可以用一手跳一手抓或兩手從一個牆壁推彈後去抓另一個牆壁等；
⒐降落練習——高運彈跳之後，落地時只利用雙腿來緩沖，而不能利用側滾來繼續下一個動作；
⒑盲跳——這個比較危險。在熟練准確性跳躍之後。在某些情況下的跳躍過程中可以閉上眼睛。但是照樣能感覺到自己要降落的目的地；只要你跳躍之前已經掃描過目標位置，然後在跳躍的過程中根本就不去理會目的地，這個就是盲跳；
⒒前空翻及後空翻——要求是在做完360度的前空翻及後空翻都要盡量回到原位；
⒓前翻及後翻——可以用手來支撐。要求也是在做完360度的前翻及後翻都要盡量回到原位；
⒔平衡感——最常見的用手倒立。最好的方法就是倒立後往反方向用手走到目的地；
⒕側空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半時，在空中突然慢下來再著地）；
⒖貓跳躍——學貓的動作那樣。從一面牆跳到另一面牆時學貓的降落方法！一般有兩種方法，腳滑法和手抓法；
⒗猩猩跳躍——常見的基本功。像猩猩一樣，在奔跑的過程中用我們的雙手按著障礙物然後雙腳打開跨過去；
⒘精確度及平衡訓練——在一根管子上來回行走及學貓爬；
⒙插入練習——在奔跑的過程中利用單腳或雙腳甚至身體任何一個部位先開始沖進一個進口處，如：天窗，窗口等；
⒚空翻／手翻過障礙——一般先從側翻開始的。高度都是以腰部的高度先開始的，剛開始可以先用手撐一下或讓朋友在旁邊幫忙推一推；
⒛單杠練習——可以用來鍛煉手抓力量。對一般想練空翻的朋友來說，先從單杠中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的。
【跑酷本質探討】
跑酷是人類根深蒂固的本能反應，這種本能就是運動，是一種需要真正勇士精神的運動。歸根結底，跑酷是訓練人體快速移動能力的一種自然的方式，它將我們周圍任何可以利用的環境設施「為我所用」，這種「移動的藝術」既不需要特別的設備，也不需要專門訓練。
人體是從事這項運動的唯一的工具，對所有人來說，這就是運動的規則，因為它結合了所有人體的自然能力，比如跑、跳、攀爬等。這是一項能夠開發你潛在運動能力的一項體育活動。
無論你在城市，還是在鄉村，這項運動要求你都要面對出現在你面前的障礙物，並「挑戰它」。這就需要結合靈活性和控制性。運動裝備很簡單，一件T恤衫，一雙輕便的跑步鞋以及一條運動褲。運動的時候，身體就像在駕駛艙的感覺一樣，你會突然發現你能控制自己瞬間騰空的身體。
跑、跳、攀爬、翻滾以及其他一些方法都可以利用，它不僅吸引你，也吸引周圍的人。所有這一切的目的就是，決不被障礙物所阻礙，無論它是牆、鐵窗、柵欄、樹木、岩石、交通工具、壕溝等。
跑酷運動(五)生命就是危險。不管我們怎樣努力……都逃不過這無情的事實：危險絕不會消失。風險無處不在，而我們無處可逃。但我們可以學著去正確地控制危險，並把它減到最小。因此Parkour所存在的危險性相當大，而所有的Traceur在參與這項運動之前一定要先經過專業的訓練。專業的訓練意味著最重要的不是去練習，而是去理解這個運動到底是關於什麼的，同時理解這不關於什麼。不是為了一個漂亮的飛躍或是從很高的地方跳下所帶來的嘩眾取寵或是吸引目光的效果，Parkour並不是在屋頂上跑來跑去或是其他那些挑戰死亡的特技，任何這樣認為的人都完全誤解了Parkour的本質。
Parkour是一個人移動技巧的提煉，要優美，要富有控制力，具備運動的高效性，同時進行自我的展現。這些目標要能在任何環境中實現。Parkour同樣取決於體格的發展和提升，練得強、快、高效：簡而言之就是要健康。這就意味著訓練時必須有著一個念頭：去盡可能地鍛煉自己的體格，更加有效地避免受到傷害的結果。權衡利弊、評估危機，利用有效的技巧更安全地通過一個障礙，所有Traceur的目標都是能自由自在地移動。環境不是重點，重點是精湛地掌握自己身體與環境的關系。
所以最重要的，就是要看清真相。而不僅僅是那些要麼出醜要麼出風頭的動作。不要被你在電影或電視上看到的所蒙騙了——幾乎所有的那些動作，都需要大量的安全和保護措施。深入研究，你會發現精湛的技巧只來自於嚴酷的練習和持續不斷的提煉基礎。沒有捷徑沒有秘訣。在任何可能的地方找尋正確的指導，注意學習和交流，盡可能和更有經驗的人一起訓練，這樣能不時地得到好的信息和建議。停下來思考，評估你自己訓練時所使用的保護措施，仔細檢查你練習使用的裝備，檢查其完整性和穩定性，濕的時候要特別小心。注意你自己的極限，不管什麼情況都不要把自己放得太開。如果你不能百分百地確定你有能力去安全地完成這個動作，那就不要做。多加練習，然後你覺得你行的時候再回來。
所有的生命都是危險，這很明顯。雖然像Parkour這樣一種充滿活力和激情的訓練確實會有一些危機。但因為有更強的綜合素質，Traceur可以更好地保護他自己以免受傷害。一個認真訓練的Traceur會更靈活敏捷，更少地遭遇事故。事實上在許多年中Parkour已經憑借自身的優勢發展成了一種專業訓練，很少有嚴重的事故。與其他極限運動相比，其危險性已經大大降低。所以大量的訓練是在為生命中的某些時刻，某些短暫卻不可避免的時候做准備：你必須從危險中逃脫的時刻。

《This is The way 》--Sebastien Foucan
生活就像是由障礙和挑戰所組成的.要克服這個過程.
如果你精通parkour, 那你的人生就會得到更多的東西.
了解Parkour的哲學比表現出簡單的動作重要得多 . 這可以算是一生中重要的課程.
但是如果你還要更了解他的內部哲學 ===== 一個學習Parkour的要素就是
陰陽:
根據陰陽說, Parkour是有兩種形態的
首先, 流暢和利落的動作就是"陰"
第二, 沖擊性的動作是"陽"
你一定要找到適合自己的平衡點.
Parkour 不是流行的產物 , 而是心靈上的進化
要想動作是困難的事情 .如果沒有一個肯定的信念 , 要像動物一樣移動,像水一樣流動 ,來找運自己的平衡點. 這是很難做到的, 但這就是Traceur得道路.
在練習中, 專注自己比在乎外在環境更重要.
最重要的Parkour忠告就是依循自己的信仰. 按照步驟慢慢進行.
一個人獨自的訓練沒多大好處 --------人一定要互相的聯系. 如果你在練習Parkour的時候發現了什麼積極的東西. 應該傳達給其他人.
不要忘記要有愉悅的心情, 這也是Parkour的重點.
不要忘了在訓練的過程中找尋屬於自己的道路 .在建立在快樂和了解Parkour的內容中, 你可以找到屬於你自己的節拍 .
[編輯本段]【跑酷的三十八個基本動作】
1：走欄桿（balance）平衡練習，練習身體的協調性，在高處或者狹隘的地方不至於站不穩
2：貓爬（cat balance）比走欄桿更保險的單線穿越法，姿勢很重要，身體應該盡量與欄桿平行，控制平衡點在兩手握住欄桿
3：基本落地（landing）從低往高練，前腳掌著地，盡量聲音小
4：立定跳遠（precision 2 footed take off）跳的越遠可以過的障礙越多，別讓距離成為一道阻礙
5：側手反抓欄桿（dismount）在高處過欄桿准備下跳前的保險式
6：倒立（hand stand）鍛煉手臂力量和腰部力量以及協調性
7：精確跳遠（running precision）慢慢從大目標練到小目標，不可操之過急，不然很危險，同時是基本落地的升華式，要求腳部有良好的定力
8：反彈牆（tic tac to precision）鍛煉單腿的著力再彈力的方法
9：蹬壁跳遠（tic tac）跑牆的第一式，一隻腳接觸牆面發力
10：鑽欄桿（underbar）要求有很好的准確性，不管是頭或者腳先過，如果半路動作變形都會導致腰或者面杠到
11：蹬壁上牆（wall run）又稱徒手上牆，踩牆和貓撲的結合式
12：夾牆（crane）夾牆對高不高底不底物體一種快速攀爬方式，一步跨上另一條腿在下方起杠桿作用起支撐身體保持平衡作用
13：單腳跳遠（precision one foot take off）跑起來後許多動作都是一腳發力做跳躍或者攀爬，鍛煉單腳發力
14：二級翻越（wall hop）蹬壁上牆+撐身體的快速結合式
15：魚躍滾翻（swan dive）多用在高處跳下或者前翻口緩沖對腿部壓力過大泄力的一個招式
16：懶人跳（lazy vault）最簡單的過欄桿方法
17：單手跨欄（speed vault）單手跨欄的好處就是過欄桿後可以一點都沒有多餘動作直接快速接著跑
18：猩猩跳（kingkong vault）最基本過面型障礙法
19：「股墩」跳（dash vault）腿部先過障礙，然後再由手在身後支撐身體，目前分為2種動作，雙手支撐身體後把腿抬高再落地，這樣視覺上很不錯；還有一種就是過障礙後再右雙手前撥障礙，腿與地面成弓性由雙手發出的力再落地遠一點
20：單腳上牆（moonstep）目前我覺得最難也是最危險的動作，所以這個我估計對新人應該不做考核，因為練不好可能導致小腿骨卡在物體棱上，那就直接是「咔嚓」了
21：貓撲（catleap）上牆或者上物體的前式，把自己固定在障礙物下好接下一動作
22：貓反撲（180% cat）彈牆加轉身加貓撲的結合式，不過根據距離情況，一般用的比較少
23：側手反抓牆（turn vault）與側手反抓欄桿不同，欄桿可以用手握住，比較牢，這個只是一個面，用手掌面或者中間起老繭的地方在面上轉摩擦固定身體保持平衡
24：助跑貓撲（running cat）長距離單腳起跳貓撲，需注意的是要用前腳掌先與牆面保持距離以免腿膝蓋先著力撞上牆面
25：欄桿轉（palmspin）技能，手法很重要，兩手應該從不同的面握欄桿
26：蹬牆貓撲（tic tac to cat）蹬牆和貓撲的結合式
27：單桿飛抓（lache）經常玩單杠的應該比較容易掌握，靠的是甩出去的力把身體帶動
28：雙猩猩跳（double kong）猩猩跳的升華版，騰空後腿應盡量放高
29：大飛側滾翻（rolling）泄力技能
30：遠猩猩跳（kong precision）起跳點不能離障礙太近，否則沒有沖勁
31：轉牆（wall spin）下手處起固定作用，上手起撥動作
32：猩猩跳接「股墩」跳（kingkong dash）猩猩跳和「股墩」跳瞬間迅速收縮腹肌把下身放在前面
33：側空翻（aerial）靠前甩出的腳發力把身體帶動甩過去
34：猩猩跳接貓撲（kingkong cat）這招有點空中換招的感覺，身體協調性不好的空中變換不了動作容易導致頭部撞上物體 35：高處側空翻（sideflip）同側空翻，注意高度和轉速
36：惺惺跳飛台（diving kong）魚躍騰空接猩猩跳
37：高處後空翻（backflip）底處是以為腰軸心後翻，高處是以頭為軸心後翻
38：順風旗（flag）握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的鍛煉
切記：跑酷不是空翻，空翻只是跑酷的一個點綴，真正的跑酷是把跑酷中的障礙當做生活中的障礙，他是一種生活方式。
【「跑酷」導致的一些事故】
姓名/國籍 死亡原因
劉宇然（中國 哈爾濱）~~~~~~~~~一次活動中從5樓墜下，造成左腿韌帶斷裂。
Mansiysk（俄羅斯）~~~~~~~~~~~ 高空墜落,Mans在莫斯科的一次活動中，從4樓空翻時墜落，頭部觸地不幸死亡。
Alexei-Kens（俄羅斯）~~~~~~~~~ 高空墜落,他在一次跳越中,從5樓墜下死亡，同時他是全世界跑酷高降記錄的保持者，保持記錄是15米。
Егор （俄羅斯） ~~~~~~~~~~~~~ 他是莫斯科跑酷協會的前任會長,在一次訓練中從橋上翻越下去，不幸被橋下急速行駛的汽車撞到。
Борис（俄羅斯）~~~~~~~~~~~~~ 在一次活動中,側空翻摔到脊柱，一個月後，搶救無效死亡。
JOE（美國）~~~~~~~~~~~~~~~~ 黑人跑酷運動的發起者之一 在一次活動中喪生。
Andrew（美國）~~~~~~~~~~~~~ 芝加哥跑酷協會成員，在爬一座51M高的高塔時墜落喪生。
Leon（美國）~~~~~~~~~~~~~~~ 他在參加跑酷運動前是一位格鬥高手,酒後在街頭跑酷時被撞。
TOM（美國）~~~~~~~~~~~~~~~~ 一個普通的跑酷學員，紐約人，在私下練習跑酷時 發生墜落事件。
Buzan（英國 ）~~~~~~~~~~~~~~ 英國跑酷玩家，速降時被碎玻璃割斷動脈。
aaron（英國）~~~~~~~~~~~~~~~ 英國跑酷玩家 訓練時發生墜落事件
Heather（挪威 ） ~~~~~~~~~~~ 死因不詳
Iben（愛爾蘭）~~~~~~~~~~~~~~~ 死因不詳
Carol（愛爾蘭）~~~~~~~~~~~~~~ 愛爾蘭跑酷發起者，是一名跑酷高手，參加跑酷運動前是一名軍人,死因同樣是墜落事件。
Beth Daniel（愛爾蘭）~~~~~~~~~ 此人是一名登山健將，死因是劇烈運動後飲食。
Teske（愛爾蘭）~~~~~~~~~~~~~ 愛爾蘭跑酷學員，只學了一個月，在一次活動中死於墜落事件。
Rachel （愛爾蘭）~~~~~~~~~~~~ Iben的搭檔，死於墜落。

跑酷是一種危險的極限運動，練習時最好找一個師傅在旁，千萬別瞎練。

③ 哪裡有跑酷的基本教程

穩定性訓練著重練習深層肌肉,內容集中在軀干穩定 .這個視頻提供了最基礎的訓練方式，大家可以參考一下.

文字內容詳細：

肩穩定訓練1--肩帶收回：
動作練習目的：保持肩關節穩定,加大肩關節的活動幅度,防止肩部肌腱炎.
動作說明：雙手抓欄桿呈仰卧姿勢，雙臂伸直至肘微曲，肩放鬆.僅靠後背的力量收回肩胛骨，兩側肩胛骨貼到一起時再放鬆回到起始位置。
注意:整個過程收腹，挺腰，讓身體在整個練習過程中保持一條直線.肩胛骨收回的過程盡量呼氣,不要憋氣,特別是最後幾個會比較累.
這個動作練習20次,做3組，組間休息1-2分鍾

肩穩定訓練2--肩外旋:
動作練習目的：肩關節穩定.詳細說明:肩關節由肱骨頭與肩胛骨的關節盂構成,是典型的球窩關節,活動幅度大,但是非常淺,不穩定.跑酷訓練中一些需要肩部發力做支撐的動作如果出現不恰當用力就可能造成肩關節韌帶拉傷甚至脫臼,肩外旋動作針對性練習肩關節穩定,目標肌肉是岡下肌和小圓肌,這部分深層肌肉可以讓肱骨頭更貼緊關節盂，讓肩關節更穩定
動作說明:挺胸收腹朝正前方,肘關節彎曲90度,肩關節用力讓大臂貼緊軀干,肘關節末端貼緊肋骨.兩個人配合練習,一人站在練習者身後伸出手掌放在肘關節和肋骨之間,另一隻手幫助練習者穩定軀干維持起始姿勢.練習者整個過程中夾緊輔助者的手做肩外旋的動作,幅度30度即可.重復20次,練習3組.組間休息2分鍾.
注意:輔助者可以在對方練習過程中給一個適當的力量把手往外抽(就像我這樣),迫使對方肩關節持續正確用力.一旦手可以抽出來,動作失效,重新做.

腹部穩定性訓練1--平板支撐:

動作練習目的：整個腹部肌群都是維持軀干穩定的重要部分,軀干穩定大家可以簡單理解為脊椎穩定(對跑酷而言它的重要性我就不說明了).平板支撐著重練習腹部深層肌肉腹橫肌,不同於卷腹,仰卧起坐等腹直肌練習動作.希望以後大家在練習腹肌的同時加入腹部穩定性訓練.

動作說明:曲肘俯卧支撐,腰腹都收緊，身體始終保持一條直線,維持這個動作至少1分鍾,如果臀部不到1分鍾就開始晃動說明穩定性弱,跑酷訓練時風險自然就高.標準是2分鍾,穩定性強的可以達到3分鍾.

動作難度加大：如果維持2分鍾沒有問題,想增加腹橫肌力量.把雙臂伸直,身體盡量放平貼近地面,我們管這個叫1字撐.再加難度就是保持這個姿勢用異側的手和腳做支撐，另外的一條胳膊和腿盡量打開伸直(這個動作在南京團隊訓練視頻中看到過,是Jin帶著練的,但是很多人不能保持穩定,建議先練習平板支撐）.

腹部穩定性訓練2--側腹控

動作練習目的：仍然是腹部穩定,著重練習腹外斜腹內斜（即大家常說的側腹）,臀中肌是輔助的肌肉群.

動作說明:立肘支撐身體側向穩定,一側腹部用力把軀干挺直,同側臀部用力把腿抬離地面,雙腳並攏支撐,身體完全保持成1條直線,維持這個動作至少1分鍾.
注意：軀干一定要挺直不能側轉,如果臀部不到1分鍾就開始晃動說明側腹力量不足,穩定性差,標准也是2分鍾.

髖穩定訓練1--髖外展：
動作練習目的：髖關節穩定性和深層肌肉耐力.說明:髖關節不穩定對跑酷的風險是落地時身體不平衡,軀干晃動,最終導致腳或膝蓋受傷.這個動作練習臀部深層肌肉臀中肌.
簡單髖關節穩定性檢測方式:學員練習貓爬時如果出現屁股左右晃動即髖關節不穩定,應該提醒學員屁股兩側用力收緊.另外需要單獨練習髖關節穩定性訓練
動作說明：雙手撐地,一側腿單腿深蹲,腿在兩手正中的位置,挺胸抬頭看正前方.另一側腿側向伸直，盡量高的抬離地面，在最高點維持姿勢至少30秒,穩定性較好的可以維持2分鍾.這個動作練習3組,組間休息也是1-2分鍾.
注意:如果不能平地完成這個動作,找個小台或者高於地面的地方,支撐腿在高於地面的地方,練習的腿騰空就可以,盡量抬高保持穩定.

髖穩定訓練2--髖外展（向心收縮）:
動作練習目的：髖關節穩定性和深層肌肉耐力
動作說明：雙手撐地,一側腿單腿深蹲,腿在兩手正中的位置,挺胸抬頭看正前方.另一側腿側向伸直，盡量高的抬離地面.重復該動作10次到20次，這個動作做3組,組間休息3分鍾(這個會比較累).
注意呼吸：最後幾個會比較累,不要憋氣,腿抬高的時候盡量呼氣.
背部穩定性訓練---慢起手倒立(貼牆練習）
其實倒立是個完整的軀干穩定動作,肩,腹，背，髖都有參與。但是慢起手倒立會著重練習下背部肌肉:豎棘肌和腰方肌.關於慢起手倒立練習請參照北京跑酷公社的慢起手倒立教程

額外奉獻：簡單運動處方---肩橋.
動作練習目的：肩橋對緩解下背部疼痛或腰肌勞損有非常大的作用，同時要堅持做髂腰肌和豎棘肌拉伸訓練（參照北京跑酷公社基礎訓練體系1--靜態伸展)，1個月之後腰背疼痛會明顯減輕.這個動作主要練習的肌肉是臀大肌和腘繩肌（大腿後側）,腰大肌是輔助肌群.
動作說明：仰卧姿勢,肩部做支撐，雙手平貼地面，雙腳先貼住地面.臀部收緊，挺胯挺腰盡量讓軀乾和雙腿抬高保持一條直線，然後伸直一條腿,保持這個姿勢30秒至1分鍾換另外一側練習.還是3組，組間休息2分鍾.
注意事項：臀部開始晃動說明穩定性不足，多加練習標準是2分鍾.

．跑酷的體能要求趨向爆發力/耐力素質，各位不要一味追求肌肉外觀或者上千個俯卧撐，練出來有用才是王道。該訓練計劃遵循體能基本原則，同時還要求高強度無間歇循環練習，專項體能訓練動作也十分接近跑酷技術動作。強度比較高，所以各位需要適應。嚴重提醒新人不要跳躍性練習，否則練傷了還沒效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋們。

2．確保每次訓練總時間120-150分鍾，我是指總時間，如果沒有成段的時間，那一天的訓練內容就可以拆開來練習.

3．第1-2階段，每周安排了3次訓練，如果有同學體力充沛可以一周4-5次.

4．每次訓練慢跑之前就開始拉伸肌肉，大概6-10分鍾所有拉伸動作參照跑酷公社拉伸教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html

5．慢跑完後進行關節力量訓練，可以只練習膝關節和肩關節。所有關節力量訓練參照跑酷公社關節力量教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMTkzNzA3MjYw.html

6．訓練完之後也要把拉伸動作重新做一遍，加速恢復之用。

7．訓練完之後40分鍾到1小時再吃東西，訓練完後不要吃太甜的東西，不要立即洗熱水澡，不要坐著。

8．不訓練那幾天出去跑幾圈再做拉伸，還是加速身體恢復 一共20分鍾就夠了.

9． 如果按計劃訓練身體出現任何問題，如腰背痛，肩關節疼痛，先檢查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和關節力量訓練，如果不是這些原因造成我們會給予解答。

10.一定要耐心，花3周時間去適應訓練內容和新的訓練方法 記錄每次訓練時間，每個動作訓練次數，要高效練習，訓練水平越高，時間越短，就有更多時間練其他東西了。

11．求質量不求數量，每個動作保持同樣的節奏練習，節奏一旦變慢就不要再繼續，記錄下這個訓練次數，第4次練習時就會變得更輕松。如果不按動作的要求練習，練不好的體能部分是穩定性和肌肉力量，還可能受傷。

12．如果練起來太難，每個階段的時間可以延長。多長合理？ 延長訓練時間不要多過總時間的1/3

13．此訓練計劃主要是體能訓練，技術動作訓練可以參考《自由跑酷》一書或者跑酷公社技術動作視頻教程：http://u.youku.com/user_show/id_UMjk3MzA4NzE2.html

和吳老師視頻教程：http://u.youku.com/user_show/id_UMTI1MTI5ODQ0.html

我們後續會持續更新：）

14．願意付出並且非常有耐心才可以練好跑酷，對於一個沒啥天賦的人來說。

15．關於該訓練計劃有啥不懂或者疑異，歡迎交流，我們盡快答復。如有跑酷體能訓練高手出現，多提建議，我們虛心學習。

另外，該計劃主要是提供給不在北京的朋友使用，跑酷公社學員可以拿這個計劃做參考，具體訓練還是跟教練的安排走，外地的朋友有些細節問題不清楚可以及時聯系我們。下面是新手6個月體能+技術訓練計劃詳細內容：

訓練前簡單自我檢測：

訓練通用總表：

計劃總時間6個月:

2011年*月---2011年*月（自己定月份）

最後階段：19-24周

技術動作：組合動作 落地前側滾翻等(有條件加入原地空翻練習)

心肺耐力：勻速3000米慢跑 間歇訓練3分鍾

爆發力：提高專項爆發力和運動中的穩定性

重點改善項目: 上肢和軀干力量耐力素質 穩定性 | 下肢力量及爆發力 | 柔韌性

受傷經歷：有傷沒恢復的話先恢復再練。恢復之後受傷部位要著重訓練，有慢性運動損傷問題尋求醫生同意後再練

第2階段：9-18周

技術動作：雙立臂 前側滾翻 倒立 金剛 反身跳DASH等

心肺耐力：勻速3000米慢跑 間歇訓練2分鍾

穩定性和肌肉力量：提高肌肉力量和軀干穩定

第1階段：1-8周

技術動作：定點 貓掛 下牆 下台 側躍 懶人跳 猴跳等

心肺耐力：30分鍾慢跑

肌耐力：基礎耐力合格，為力量提高做准備

④ 赫石少兒體能館的跑酷課程怎麼樣

不錯的，抄2014年9月國內第一支少兒跑酷隊成立，就是赫石少兒跑酷隊，2015年9月與PG跑酷創辦中國國內第一批跑酷認證，2016年9月再次舉辦二期跑酷認證和首批跑酷健身教練認證。課也是分初級、中級、高級三個階段進行周期教學

⑤ 跑酷的基本功！

鍛煉時的基本功要求，簡單的動作要求及鍛煉方法
⒈韌帶要求——最重要的項目，尤其是針對腿(劈腿)，手臂和腰部(拱橋)而言;
⒉彈跳能力——可以利用蛙跳來鍛煉。慢慢地從矮到高，近到遠。而且要鍛煉著地的准確性;
⒊落地即起——十分強調距離感的項目。人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作;
⒋手/肘彈跳——在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時。同時利用手或肘部在牆壁上的推動來增加跳躍的距離;
⒌准確/精確跳躍——鍛煉從一個目標跳到另一個目的地。從開始的近距離到最遠的距離跳躍，是為了鍛煉著地的准確性;
⒍翻牆——最基本的鍛煉。一陣輕松的助跑之後，快到目標時力量開始上提，先利用一個腳頂著牆壁，然後手抓著牆。再馬上用另一隻腳推牆，將第一隻踏牆的腳頂上去，雙手再助力一下。一般分成正面雙手按跳上去和背坐式轉身上去的;
⒎TIC-TAC——鍛煉時最常用到在避開一些障礙物的普通手法。速度不能減低太多，在跑的過程中，當你前面出現一口井，那就踏著井口附近的樹或牆面，彈過去再繼續向前跑。整個過程只能用腳，手不能用!高手可以踏4、5次翻過去;當跑步方向與牆面平行，比如巷道里邊，如果前面路被擋住，則藉助牆面，在牆上跑幾步，然後落地繼續。
⒏手/肘彈跳後手抓——鍛煉手的反應速度。利用手跳之後馬上再利用手繼續快速地抓住下一個目標!也可以用一手跳一手抓或兩手從一個牆壁推彈後去抓另一個牆壁等;
⒐降落練習——高運彈跳之後，落地時只利用雙腿來緩沖，而不能利用側滾來繼續下一個動作;
⒑盲跳——這個比較危險。在熟練准確性跳躍之後。在某些情況下的跳躍過程中可以閉上眼睛。但是照樣能感覺到自己要降落的目的地;只要你跳躍之前已經掃描過目標位置，然後在跳躍的過程中根本就不去理會目的地，這個就是盲跳;
⒒前空翻及後空翻——要求是在做完360度的前空翻及後空翻都要盡量回到原位;
⒓前翻及後翻——可以用手來支撐。要求也是在做完360度的前翻及後翻都要盡量回到原位;
⒔平衡感——最常見的用手倒立。最好的方法就是倒立後往反方向用手走到目的地;
⒕側空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻(就是空中翻到一半時，在空中突然慢下來再著地);
⒖貓跳躍——學貓的動作那樣。從一面牆跳到另一面牆時學貓的降落方法!一般有兩種方法，腳滑法和手抓法;
⒗猩猩跳躍——常見的基本功。像猩猩一樣，在奔跑的過程中用我們的雙手按著障礙物然後雙腳打開跨過去;
⒘精確度及平衡訓練——在一根管子上來回行走及學貓爬;
⒙插入練習——在奔跑的過程中利用單腳或雙腳甚至身體任何一個部位先開始沖進一個進口處，如：天窗，窗口等;
⒚空翻/手翻過障礙——一般先從側翻開始的。高度都是以腰部的高度先開始的，剛開始可以先用手撐一下或讓朋友在旁邊幫忙推一推。
⒛單杠練習——可以用來鍛煉手抓力量。對一般想練空翻的朋友來說，先從單杠中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的。

⑥ 為什麼將跑酷設置成學分課程

是不是某種專業某一課程的某一環節需要。泛泛的提出來看後懵了。

⑦ 跑酷基本動作教程

13歲，可以適當的練習，有點胖，正好可以練得勻稱。
關於視頻方面的教程，可以到優酷網去搜搜，有很多很專業的視頻資料。

文字方面的，附在下面：
下面簡單說一下幾個基本動作的技巧、要領和我練習時的經驗。

Landing（落地）：
這里說的是不依靠測滾的落地。在一些地方沒有合適的條件允許你完成ROLL，比如地方不夠大，地面上有石子、釘子，或者說你不想弄臟衣服……
我認為在落地中有兩個比較難的地方，到現在我也沒有完全掌握好：一是重心，二還是重心。第一個重心說的是前後重心的控制，切記寧前不後，前腳掌再怎麼疼再怎麼痛兩三分鍾就會好，但摔到腳後跟傷到腳踝、小腿可是不得了的事情…兩三周都不一定能恢復…二是左右重心的控制——盡量使兩只腳平均受力，這個只能自己慢慢體會了，文字是說不明白的，我只能在這提個醒~
小腿肌肉強度幾乎決定著你的速降上限，所以平時閑著的時候多做一些踮腳跳對提升肌肉強度是很有好處的。
記住，無論從什麼高度跳下，盡最大努力不讓你的腳後跟沾地！！！（我用了3個嘆號）
還有，害怕是正常的，沒人生下來就能飛樓，慢慢練習，從一個你能接受的高度開始，別急。

ROLL（打滾）：
一個在落地時會非常實用的動作。我認為打滾的最大好處就是保證你的腳後跟在身體著陸時不沾地——這樣你的腳踝、膝蓋就會得到最大程度的保護，特別是在2.5m、3m這樣的高度時，落地不打滾卻能保證腳後跟不沾地對大多數人來說是很困難的，所以我覺得ROLL是必須掌握的一個動作。需要說明的是，即使使用ROLL落地，你的腳仍舊會承受大部分重力，你的胳膊和後背承受少部分。
下面說一下我練習ROLL的經驗：
1.在roll的過程中我認為手的位置很重要——你的手一定要放在頭部的同側，而不是一邊一個——如果那樣的話你就沒辦法保證你的肩膀區域性著地，所以你在硬表面roll的時候肩頭和脊柱很容易痛——全身的力量都集中在一個點上面，能不痛么……平時要注意坐姿，如果你駝背對ROLL是相當不利的，因為突出的脊柱沒有兩側肌肉的保護。
2.剛剛開始練習roll的時候重心一定要低（也就是蹲得夠低），不然在roll的過程中容易摔傷。再加上動作不正確，你的傷會加倍。
3.不要認為roll完之後你面對的方向會和你roll之前的方向一致，一個basic roll之後你會發現你的身體正前方與原方向有一個大約45°的夾角。
4.受力點在背部連成的線應該斜跨你的背部，打個比方，我習慣右肩先著地，那麼受力點應從右肩劃到左邊的PP上部
5.roll的時候腿一定要給身體一個力，讓自己的身體有一個向前的速度，這樣roll時候才可以更流暢，不至於身體的重力在你的肩部停留太長時間或者是根本滾不動。
6.在平地上能夠熟練的ROLL之後，就可以嘗試著從高處跳下運用roll來平均分配重力，你會發現你的腿受力會少很多，而且多了幾分高手的感覺！剛開始不要太高，可以先從1M左右開始，在半空就要做好roll的准備，重心稍稍向前，腿部受一部分力，上身（後背和胳膊）受一部分力，在掌握這種技能之後，你的可以接受的速降高度至少可以提高1米，當然，這個因人而異。

在你能熟練的駕馭basic roll之後，你就可以嘗試著提高你的重心，也就是漸漸減少你腿的蜷曲程度（在這個練習當中千萬注意安全，不要傷到尾椎部），最後便可以練習手先著地的roll——跳起，身體橫過來，手先著地+一個basic roll。這非常的實用。

網上有挺多教ROLL的優秀視頻，在這里就不一一列舉了。

Two Hands Vault（雙手撐）
應該是最簡單的動作了：在距離障礙較近的地方，雙手支撐欄桿/牆，雙腿從一側越過，同側的手適時松開，完成翻越。動作很簡單，可以很容易的翻越高至前胸乃至更高的障礙。但是有缺點——第一，用這個動作沒辦法保持高速運動。第二，身體很難在翻越後仍然保持之前的方向。

Turn Vault（旋轉抓）
這個動作經常被應用在有欄桿的地方——PKer從欄桿的一側越起，在欄桿上方旋轉180度後落在欄桿的另一側。
這個動作比較簡單。面對欄桿，一隻手手心面對自己，放在欄桿下面握住欄桿；另一隻手手背面對自己，放在欄桿上方握緊，兩只手不要距離太遠（建議不要大於肩寬），跳起後以手心朝向自己的那隻手為軸雙腿旋轉180度（這只手始終握緊），另一隻手在松開後在為軸的那隻手右側迅速抓牢，然後跳落。注意鬆手跳落的時候腳輕輕蹬一下牆，不然你的身體就會是傾斜的，寧前不後，寧前不後。
注意：在使用Turn Vault時，一定要確保那個欄桿你可以用Two Hands Vault跨越，否則不要嘗試。

Monkey Vault & King Kong Vault（猴子跳&金剛跳）
這兩個動作很相似，都是通過雙手支撐來跨越障礙的動作，非常實用&非常好看，下面說一下我的經驗：

先說猴子跳。需要注意，使用Monkey Vault時你的身體是絕對有一個向前的傾斜的，身體如果保持正直飛過去我認為不太現實；你的雙腳絕對不是從兩只手之間過去的，就是說在你雙腳在欄桿上方的時候你的手已經離開障礙了；在使用猴子跳的時候起跳點不可以像Two Hands Vault那樣近，根據你的速度選擇你的起跳點。在身體上升的過程中手扶欄桿再向上推自己一把，飛越障礙。注意收腿，雙腿萬一刮在障礙上可就慘嘍……我曾經干過一次這事，小腿被擼青了一大片……所以一定要從矮的開始練習，不能著急呀。
猴子跳優點很明顯，可翻越的高度大，可以保持高速運動，你身體的方向也絕不會發生偏轉，但動作難度相應的也提高了。（我不知道各位啊，反正我每次猴子的時候大腿都貼到前胸了，因為怕絆到……）

再說金剛跳（也叫猩猩跳，或豹式飛躍）。可能要比猴子跳難一些，但是我先會的金剛。-_-#
和猴子跳最明顯的不同：
一、金剛跳有一個明顯的向前撲的動作。
二、在猴子跳中手臂的作用是提高自己的彈跳高度，而金剛跳中雙臂的作用是為了讓自己飛得更遠。
三、金剛跳主要應用在跨越台狀障礙。
在猴子跳中，雙臂是在身體上升的過程中用力，把自己向上推。而在金剛中，則是在身體在最高點時或剛剛開始下降時撐自己一下，這樣就能保證自己不「平攤」在檯子上。
不要認為金剛跳是向前跳+支撐，這樣你的雙腿可能剛剛飛到檯子上面就落在檯子上了（剛開始大家可能都有這樣的問題吧）。所以你要奔跑+向高跳（注意）+用雙手撐自己一把；雙腿在雙手接觸到檯子之前是不蜷曲的，在雙手在檯子上降落之後，雙腿迅速收起，跨越障礙。在側面看你的身體應該是橫過來的。什麼時候你覺得震手，就說明你動作差不多了，隨著動作的熟練和身體素質的增強過一段時間金剛的時候就不會有震手感了。為飛越最遠的距離，一定要快速奔跑+起跳，雙手能撐多遠撐多遠，夠到對面的邊緣才好呢。
建議用乒乓球台做練習，最開始我只能飛躍乒乓球台的寬，現在我能飛躍長了，嘿嘿。

Gate Vault（翻越）
不知道Gate Vault怎麼翻譯，所以就私下起了個名叫「翻越」-_-
之所以叫Gate Vault，可能是因為這個動作很適合翻越各種欄桿、門吧，動作很安全也很簡單——這是為數不多的我第一次練就成功的動作之一，但對身體柔韌性要求較高。PKer先用雙臂在牆（好像只能用於比較薄的牆）、欄桿、鐵門的上沿支撐住身體，之後一隻手把/握緊上沿，另一隻手扶住牆體，腦袋向下，用腹部擔住上沿（此時你的上肢已經倒過來了），之後腹部與背肌用力把兩只腿從自己的上肢上方甩過來，從側面看你的腳會在空中畫一個360度的圓。之後腳先著地。注意剛開始練習的時候踮著腳尖，防止落下來的時候震到。（但願你看懂了我在說什麼，表達能力有限呵~）

動作還有好多好多，在這里就不一一詳述了，以上介紹的都是最基本的動作，由它們可以衍生出好多好看的花式動作，比如說Pop Vault、Dush Vault、Kash Vault、Reverse Vault、Speed Vault……看看視頻里的高手都是怎麼做的，多加練習，一定可以成功的。

⑧ 如何練習跑酷

16歲，不小了，適合了，人家練武術的從幼兒園就讓孩子開始練習跑酷了，現在練，如果想跨越高手級，你得堅持，身體素質必須得頂級，身體上你最起碼也得有全身肌，因為跑酷是用力的極限運動，你得有力，才能「跳躍」「飛翔」但是只有蠻力是不行的，你得有平衡、柔韌、協調。練平衡力你可以走鋼管啊，學貓在細管子爬啊，時間長，你就習慣了平衡了······然後再慢慢練習一些動作，但是說到這，跑酷最重要的還得是心理，先去克服心理障礙，讓你自己認為你是做得到的，不過有些地方，你覺得人類做不到的就不要勉強了。
如果上例你都齊全以及精通了，但是你不懂得怎麼做動作，那你可以去看一些法國城市疾走的視頻，認識一下，然後再慢慢練，一個步驟步驟的。先學會走路、然後跑步、最後放手飛翔！！
祝你好運，但是我先告訴你，練習跑酷你得有心理准備，不摔是練不成的，要看你有多強的毅力咯，記住，堅持就是勝利，沒有失敗，怎麼成功！

⑨ 跑酷的基礎教程

每3-4天跑2000米,連續一個月.
每天蛙跳100米(我就是這樣的),連續1星期,再休息,再一星期,一直到你滿意你的彈跳.
練習協調(我正在做的),走平衡桿,走水管,走牆等等.
還有力量訓練是必須的,尤其是肩背力量.跑酷的基本保護動作是滾.滾是很傷肩背的,所以要把肩背練強大.
手必力量,每天多做俯卧撐,多拉引體向上,多連小必和手腕.
其實有些Freestry是要靠時間練習的,關鍵是感覺.比如猩猩跳一開始就可以學了,那一般人的能力都行,只是協調問題.

這里有點資料,天狗足,很猛的.我也是按照他那個發展來的.
1：長途的山地跑步。
慢跑加不同距離的極限變速跑，在訓練過程中有其獨特體系強化鍛煉腿部骨骼和肌肉的密度，並加強關節爆發承受力，提高身體的內部供氧，說白了就是加強身體素質是基礎的基礎，因為在身體素質不好的情況下，劇烈運動中的人體很容易缺氧，而缺氧狀態則會導致一個人的五感對外在事物的信息產生錯誤感覺，比如眼花、耳鳴，高度和距離感出現偏差、肢體控制力下降，甚至在超越某種強度的情況下出現面部肌肉痙攣，流口水，嘔吐等等情況，這些可能在進行完長程跑步之後，每一個人都曾有過類似的體會。但如果是在高空出現這種感覺偏差，付出的代價就不會僅僅是蹲在馬路邊吐出胃裡的東西了，從10米高的地方掉下來，如果是平摔，已足夠讓一個普通人的身體摔得吐血了，今後身體還能不能再健康的進行訓練就已經很難說了。在訓練體系中，這一階段是獨立的，也是一切的基礎，
2：柔韌。
因為天狗足的訓練是為了在山地環境中快速行進或在逃跑狀態下安全脫離危險的環境，以隱遁為第一目的而訓練的。跑酷不但要求速度，卻還要求動作必須如體*一樣好看，具有強觀賞性，這就比忍術中的天狗足難度加大了。天狗足訓練，只要能爬樹上牆，並快速的越過參差的障礙消失在對手視野里就算過關，但跑酷卻要求你的高度，肢體動作都要做得漂亮，簡單的例子，如果越過一個一米五的障礙，天狗足要求你在飛身塌上它之後，盡量壓低高度落地，最好是平行向前跳出，高度越底越好，落地後不需要任何多餘動作，只要能快速恢復奔跑即可，因為跳得高了，反而會向對手暴露你的位置。但跑酷卻要求你在踏上之後要凌空向上前方高高跳起，在空中來一個絢麗的前空後空或側翻，以展現運動美學，並讓觀賞者看清你的動作。這需要比天狗足訓練出更強的柔韌性，上肢體現在對脊椎的柔韌性和控制力上，下肢則幾乎要求達到像職業跆拳道訓練者一樣的腿步韌帶，才可以進行充分的伸展和蜷縮動作，展現運動美學。所以連天狗足都要求柔韌，跑酷對這一點的要求只會有過而不不及。
3：受身術
柔韌性訓練好，下一階段則是訓練受身，受身訓練在很多以摔法見長的格鬥技，例如柔道，中國交等等中，都是要強化進行訓練的，忍術也是，跑酷則更不例外，大量的落地前手翻，旋受身，後滾翻等動作，在跑酷中簡直如家常便飯一樣，如果不進行受身訓練，上肢骨骼硬度根本跟不上，更要命的是，你對落體的前沖力完全沒有處理能力，缺乏了很重要的一課，受身是舞身的基礎，需要大強度的強化訓練，我的建議是，直訓練到舞身隨之自然而然的出來為止，方才算過關，到了這一步，你的身體不再是只有兩只腳，而是，你除了腦袋，幾乎渾身上下都是腳，無論從什麼體位接觸地面，你都可以隨著落地的慣性迅速處理你的動作，這要強化訓練成肢體記憶的本能反射，而不是靠大腦的思維完成的。
4：舞身術
舞身術簡單說，其實就是各種空中動作，類似前空翻，後空翻，側翻，旋子，轉體翻等等，全部應類屬舞身術的范疇，在受身練到一定程度後，大部分舞身術的夠自然的出來，只是比受身多加了一個跳躍的動作，並在空中完成地面動作。感覺不同，其實是因為離心力導致的。而初學者感覺別扭只是因為制空感沒有，一段時間的練習後會適應，我建議大家在這個階段需要體*墊子，在制空感沒有練習出來以前，不要輕易嘗試在硬地上進行，類似前胸著地摔，後背著地摔這些動作，如果處理不好，在硬地上是很容易對身體造成傷害的，年紀輕覺不出來，到老了，病就全出來了。
5：落體訓練
舞身訓練完成之後，這個時候身體應該已經很強韌了，制空感也有了，但也只局限於在地面上完成動作，這時才開始接觸到對高度和距離感的訓練，這個訓練並不麻煩，但不要一開始就跑到10米以上去，因為普通人都對高度都有不同程度的恐懼感，沒有人第一次站在三樓上往下看時會產生朝下跳，去熱情的擁抱大地的慾望，先期肯定都是本能的往後縮。這種感覺會使你的身體不能像在平地上那樣自如的完成動作，你需要讓自己的大腦和意識逐漸接受高度，就從半米開始！之後每周20工分的高度往上加，不要貪多。身體是自己的，而人的關節其實是很脆弱的。