散打專業隊訓練計劃

❶ 武術散打訓練計劃

我今年是20歲，練散打三年多了。
如果說十分詳細的計劃恐怕列不出來，即便列出來了你也沒辦法執行的，我只能給你一些方法，和參考具體的還是要你自己練習。

身高減去110就是標准體重。

現在的呢還是先把自己的身體素質練好了吧，真的要練散打的話再去培訓班，雖然社會上散打基本上一些培訓班的是一個月，但這個是遠遠不夠的，但自學的話恐怕根本成不了什麼氣候。

對於散打，一膽二力三技術。
膽量為先，你先用打架的念頭實戰再說吧，怕打的話就不行的。

然後就是拳腿的力量，記得把韌帶拉開。每天跑步800米和俯卧撐20個是基本的，但要量力而行不要急於求成，量上慢慢增加，要不然身體負荷不了的。當身體感到酸痛的時候就是開始有效果的時候，關鍵在於堅持！！！這個是真正的重點。

最後才是招式,這個教練會講的。
自己學得話反而不會有很大的效果，但是除了在散打培訓班的訓練以外在於個人自身的堅持！！

此外學了以後不要認為自己多厲害，我在進大學之前就已經練了三年了，後來進了搏擊協會，和會長打得時候被打得半死。因為會長練了五年。
也別指望一下子就能成為高手，我初三開始練散打的時候有個訓練的計劃，你可以拿去參考。
1.快速俯卧撐15個一組做3組，組間休息不超過15秒
2.快速仰卧起坐32個一組做3組，組間休息不超過15秒
3.快速深蹲跳16個一組做3組，組間休息不超過15秒

真正能打的需要一定的時間的，現在的速成班太多了，很多時候除了在培訓班之外還要自己練習的。
希望你能堅持下去。

❷ 求一練習散打的訓練計劃

基本散打現制定簡易的教學任務。以教授基本動作為主，不要掌握求高深難動作。又因器材暫缺，所以暫不教授摔法。分為三大階段：第一階段：認識基本動作（共8個課時） 第二階段：運用基本動作（共8個課時） 第三階段：實踐與提高（不限課時）技術內容：1預備姿勢2基本防禦：格擋、拍擊、後退步3步法：滑步、環繞步、墊步 4拳法：刺拳、直拳、上勾拳、平勾拳、擺拳 5腿法：正踢、側踢，正蹬、側踹 熱身內容：400m慢跑 關節活動：①頭部運動②肩部運動③腰部運動④弓步壓腿⑤膝部運動⑥手腕踝關節（2*8拍） 體能運動：俯卧撐20個 仰卧起坐30個 上下蹲30個 第一階段 第一課時10min熱身（同上）20min內容（預備姿勢、刺拳、直拳） 次 組前直拳*10*2後直拳*10*2刺拳+後直拳*10*210min體能訓練（同上） 第二課時10min熱身（同上）20min內容（格擋、上勾拳） 次 組前上勾拳*10*2後上勾拳*10*2前手格擋+後直拳+前上勾拳*10*210min體能訓練（同上） 第三課時10min熱身（同上）20min內容（拍擊、平勾拳） 次 組前平勾拳*10*2後平勾拳*10*2前手拍擊+後直拳+前平勾拳*10*210min體能訓練（同上） 第四課時10min熱身（同上）20min內容（擺拳） 次 組前擺拳*10*2後擺拳*10*2前直拳+後擺拳*10*210min體能訓練（同上） 第五課時10min熱身（+側壓+正壓；其他同上）20min內容（正踢、墊步） 次 組正踢*10*4刺拳+前正踢（墊步）*10*210min體能訓練（+高抬腿；其他同上） 第六課時10min熱身（+側壓+正壓；其他同上）20min內容（側踢） 次 組側踢*10*4刺拳+後直拳+後側踢*10*210min體能訓練（+高抬腿；其他同上） 第七課時10min熱身（+側壓+正壓；其他同上）20min內容（正蹬） 次 組正蹬*10*4前手格擋+後正蹬*10*210min體能訓練（+高抬腿；其他同上） 第八課時10min熱身（+側壓+正壓；其他同上）20min內容（側踹） 次 組側踹*10*4刺拳+側踹*10*210min體能訓練（+高抬腿；其他同上） 第二階段 第一課時10min熱身（同上）20min內容（預備姿勢、刺拳、直拳） 次 組前直拳*10*2（滑步、後閃、環繞步）後直拳*10*2（滑步、後閃、環繞步）刺拳+後直拳*10*2（滑步、後閃、環繞步）10min體能訓練（同上） 第二課時10min熱身（同上）20min內容（格擋、上勾拳） 次 組前上勾拳*10*2（滑步、後閃、環繞步）後上勾拳*10*2（滑步、後閃、環繞步）前手格擋+後直拳+前上勾拳*10*2（滑步、後閃、環繞步）10min體能訓練（同上） 第三課時10min熱身（同上）20min內容（拍擊、平勾拳） 次 組前平勾拳*10*2（滑步、後閃、下潛）後平勾拳*10*2（滑步、後閃、下潛）前手拍擊+後直拳+前平勾拳*10*2（滑步、後閃、下潛）10min體能訓練（同上） 第四課時10min熱身（同上）20min內容（擺拳） 次 組前擺拳*10*2（滑步、後閃、下潛）後擺拳*10*2（滑步、後閃、下潛）前直拳+後擺拳*10*2（滑步、後閃、下潛）10min體能訓練（同上） 第五課時10min熱身（+側壓+正壓；其他同上）20min內容（正踢、墊步） 次 組正踢*10*4（滑步、後閃）刺拳+前正踢（墊步）*10*2（滑步、後閃）10min體能訓練（+高抬腿；其他同上） 第六課時10min熱身（+側壓+正壓；其他同上）20min內容（側踢） 次 組側踢*10*4（滑步、後閃）刺拳+後直拳+後側踢*10*2（滑步、後閃）10min體能訓練（+高抬腿；其他同上） 第七課時10min熱身（+側壓+正壓；其他同上）20min內容（正蹬） 次 組正蹬*10*4（滑步、後閃）前手格擋+後正蹬*10*2（滑步、後閃）10min體能訓練（+高抬腿；其他同上） 第八課時10min熱身（+側壓+正壓；其他同上）20min內容（側踹） 次 組側踹*10*4（滑步、後閃）刺拳+側踹*10*2（滑步、後閃）10min體能訓練（+高抬腿；其他同上）

❸ 散打訓練計劃

您體重偏copy輕，請加強營養。
力量方面：
1.快速俯卧撐15個一組做3組組間休息不超過15秒
2.快速仰卧起坐32個一組做3組組間休息不超過15秒
3.快速深蹲跳16個一組做3組組間休息不超過15秒
把拉韌帶和跑步放到首位

❹ 散打訓練計劃

我是練散打的，可以這么說，雖然散打也是武術，但是有很多的地方不太一樣，建議還是先把散打的基礎從新來一遍，你有很好的功底，對你來說很簡單。欠缺擺拳，摔法，鞭腿。要是想學好散打必須打好組合和防守反擊，特別是你想轉正。最開始的時候一般的拳法都不能放棄，摔法自己練習，鞭腿先空擊，動作固定了在打靶，最後踢沙包

❺ 散打運動員每日訓練計劃業余的

首先你要明確散打有腿法 （鞭踹蹬） 拳法（直擺勾）
按照每天兩小時或者一個半小時的話
最好分為135拳法 246腿法 周日用來跑步早晨 晨跑5000米或者3000米比較好
既然已經能自己訓練就證明你應該已經有了基本功
你的問題不是很明確你是想要每天自己，訓練體能還是技術
按照綜合來講我給你寫個訓練計劃
1
周一 先做做准備活動，活動活動腰，動動胯骨，脖子，手腕，腳踝。然後
熱身跳繩3分鍾1組，3組 然後壓肩扶在窗檯上即可 空擊3分鍾1組，3組 拳法，技術動作 5分鍾一組5組 次數隨意（但是要精確，最好自己照鏡子練，站基本姿勢注意收下顎，別的什麼的就不說了）一定要出的准確！要不出錯了就可能一直錯下去 在你從跳繩的那一刻開始記住，每次做完都要休息2分鍾，在這兩分鍾 有20個俯卧撐， 比如說三分鍾一組的跳繩 你跳完一組之後再休息就做20個俯卧撐 一直做到技術動作結束，這么邊練技術邊做體能，體能素質提高的特別快，你也會特別累，記住什麼都要堅持！ 這么做完之後技術動作就完成了，這時來體能訓練，當然之前做過俯卧撐了，接下來就不做了，首先你需要啞鈴，如果沒有就整兩塊磚頭...- -
先做彎舉 一組10個 5組
躬身提拉 一組10個 5組
有能力躺床上做做 卧推 一組10個 5組 這三個體能3組5組都可以
然後100仰卧起坐，這個項目對腰腹抗擊打，出拳等等，踢腿都有好處
順便補充下，出拳要用腰胯帶，轉腳..當然你可能知道
2
然後就是隔一天的腿法了，首先熱身跳繩 3X3 分鍾X組 我計算過自己三分鍾能跳300多點當然跳繩一定要放鬆，跳繩是最好的放鬆
然後嘛，腿法最重要的是柔韌程度，當然你就要壓腿了
橫叉 3X5 豎叉3X5 有能力自己下下豎叉，當然我就是 橫叉下不去，豎叉能下去。踢得一樣好
還有壓壓胯骨，然後踢踢腿 里和 外擺 下劈，光壓不踢沒有用.. 一樣左右各踢10次
然後就開始對著鏡子自己做，腿法練習了 鞭腿 10X3 側踹10X3 正蹬10X3 然後做針對訓練- - 主要你沒有腳靶，就自己一個人..當然在每一組歇著的兩分鍾的時候做做蹲起，分腿跳 蹲起20 分腿跳30 腿法自己也做做空擊 在練練組合 比如說 前擺 後直 前高鞭
在然後 仰卧起坐100
在然後就循環了
主要我就列舉這些項目。我在底下在給你整個大概的
周1
准備活動
跳繩3X3 分鍾X組
空擊3X3
技術動作 直拳 5X5
每組休息兩分鍾，在期間20個俯卧撐，就自己一人，不好練
然後休息5分 3X6/10 彎舉 組X次數
3X6/10 躬身提拉
3X6/10 卧推 最好都是20公斤的
仰卧起坐100 個 要是時間不夠，或者沒有器械，就把力量的那兩個去掉
1個半小時怎麼也能完成，自己適當增減
周2
准備活動
跳繩3X3 分鍾X組
壓腿3X3
技術動作 3X10 鞭腿 組X次數
每組休息兩分鍾，在期間20個蹲起或者蹲起跳
體能訓練
俯卧蹲起跳 15個一組 3組
仰卧起坐100
周3
准備活動
跳繩3X3
步伐練習（滑步，跳步） 3X3
技術動作（擺拳） 3X5 組X分鍾
每組休息兩分鍾，在期間20個俯卧撐
休息五分，體能訓練
有能力就跑3000~2000米
回來壓腿
彎舉3X6/10
然後100仰卧起坐
周四
准備活動
跳繩3X3 分鍾X組
壓腿3X3
技術動作 3X10 側踹 組X次數
每組休息兩分鍾，在期間20個蹲起或者蹲起跳
體能訓練
俯卧蹲起跳 15個一組 3組
仰卧起坐100
有能力下樓跑步回來壓腿
周五
准備活動
跳繩3X3 分鍾X組
空擊3X3 這次加上擊腹之類的，或者加上腿法
技術動作 勾拳 5X5
每組休息兩分鍾，在期間20個俯卧撐
休息五分，體能訓練
跳步3X3 組X時間
拳卧撐，要做夾臂的，臂角一定要小20個就夠，有器械就把周一的體能做一遍
100仰卧起坐
周六
休息了就爽了
熱身准備活動
跳繩3X3 分鍾X組
壓腿3X3
步伐與空擊組合在一起，並且加上腿法，多做組合3X3
技術練習(組合技術，或者單一技術，都可以，組合就把腿和拳加在一起練）3X5 分鍾X組
在期間休息交替做蹲起跳，還有俯卧撐
跑步5000米或者3000米
回來上力量
100仰卧起坐話說我一次能做200
俯卧蹲起跳30
拳卧撐20
周日休息
這玩意不能天天練
自己練也不能實戰，也不能摸肩，也不能打手靶，踢腳靶，所以自己練相當痛苦，沒有人跟你一起進步，當然你上學沒時間
這些都是自己在隊里練過的，我總結一下給你寫出來了，你參考下
自己適量增減，也可以留個QQ 遇到不明白的來問我，在補充問題留就行
我留怕舉報
採納吧，手打很痛苦
專業是省隊，體校只是一個啟蒙的作用，從小在體校只有兩種路，一是准備打省比賽進省隊，二就是沒什麼太大前途的或者受傷的進體院
街邊的武館就是野路子
有些東西不是專業的教練根本教不出來，省隊的某些教練也教不出來
一個直拳 一個鞭腿 他所能講出的意義取決於教練的水平
反而有些基層能教出來

❻ 散打體工隊是怎麼訓練的，動作是怎麼練的，和一般的有什麼不同，能不能給個訓練計劃

體工隊和武校的動作沒有區別，有區別的是你怎麼運用這些動作，還要看你們教練怎麼教你們運用這些動作，還有就是實戰要多打，有實戰才能練出來好的技術。

❼ 關於散打個人力量訓練計劃

既然你是力量訓練，那麼散打訓練方面就不說了。按照你現有條件說一說。
腿部力量訓練：
1、50米全速折返跑，5~10組
2、跑山路或跑坡路，3~5次，50~100米
3、蛙跳，5~10次，每次20~100個，慢慢增加，在每次蛙跳完成後即刻接著做15~20米的快速沖刺
4、馬步樁
手部力量訓練：
1、俯卧撐，5~10組，每組以無法支撐下去為止，每組之間的間隙是2分鍾
2、把啞鈴從腿兩側慢慢上舉至平伸，並堅持住不能把持為止，5~10組
3、不知道你的手是否抓住啞鈴的球部，有點像練鷹爪功，彎曲兩臂並稍稍下垂，使用手腕的力量往上擺動啞鈴，鍛煉手腕力量，5~10組，每組做得無法堅持下去。
腰部力量訓練：
1、仰卧起坐，5~10組，每組做得無法堅持下去為止。
全身訓練：
1、找兩個板凳，一個支撐頭部，一個支撐腳跟，睡上去，雙手平伸，呵呵，全身都得綳緊，注意呼吸，5~10組，每組做得無法堅持下去為止。
注意：在每次間隙務必全身放鬆，特別是結束所有運動前必須放鬆！
別看這些小動作，日積月累，呵呵，功到自然成！還有建議你練練混元一氣樁功，站高樁，練氣，修精氣神，修正氣！武有德有正氣方能宏大。

❽ 小學生散打訓練計劃

開始熱身30分鍾，最後體能30分鍾，中間休息2次，每次5分鍾。

技術練習保持在45分鍾以上，大概內容如下：站立姿勢，單手出拳（包括：前手刺拳、前後手直拳、前後手擺拳、前後手勾拳）；兩拳組合（包括：刺拳直拳、刺拳擺拳、刺拳勾拳）；多拳組合（盡量做各種組合，不一一列舉）；腿法（包括：鞭腿、劈腿、蹬腿、後蹬腿）；摔法（這里無法說清，最好找老師學）；然後是打靶練習；再後是喂手練習；最後是對打練習。

技術內容可以按階段分開練習，以周為單位，每兩周為一個階段，每階段聯系兩到三項內容，一年之後就可以很好的應用了。

❾ 散打月訓練計劃怎麼制定

散打月訓練計劃；
如果初學者，技術按排多些，如果是老運動員，身體素質內按排多些。
散打容訓練基本分為；身體素質，技術，心理素質三部分，初學者技術多些，包括基本的抱架，正確的發力，肢體所在的空間位置，初學者這是可以每周練三四個課時，技術還利用安全簡易方法，不斷的學會距離的控制，時機的把握。
其次是身體素質，散打本身不是強調會多少招式，而是力量、速度、協調，不斷的提高，

❿ 我需要一份散打的體能訓練計劃

我先告訴你都需要身體哪方面的素質吧！
1：身體協調能力
2：身體韌帶能力
3：速度，力量，毅力，爆發力
在這裡面，新手的訓練主要是以身體協調能力和韌帶為主要訓練，協調的訓練
交步叉側身跑：至於做法在網路視頻上查名字能查到，雖然有些不太正規，做的時候第一點要伸直雙臂像螃蟹一樣側身跑，往左邊跑的話，第一步把又腳放到左腳的後面交叉過去，第二步把左腳像左迅速移動，第三步把右腳放到左腳前面交叉，第四步在把左腳像左移動在張開重復循環，就能跑起來了，鍛煉側身跑是在活動身體的時候用的，就是你跑步完了以後活動身體的時候用。
你現在剛開始訓練，年齡35歲拉韌帶的話會有點難，但是並不是說拉不了，但是拉韌帶一定要把身體徹底活動開以後才能拉，慢跑的情況下 最少要跑步30分鍾以上才行，要是算成公里數的話，大概最少3公里，然後開始壓腿，弓步壓腿，仆步壓腿，剛開始練的時候不要著急，把腿放到跟自己的腰齊平的地方腿伸直不能彎曲，腳尖向後壓就是朝你自己身體的方向使勁，盡量用你的頭去碰腳尖，剛開始練肯定難但是要堅持，第二種方法，站直把雙腿分開與肩齊平，像左或者又稍微側身，向上勾起腳尖，雙手交叉胸前放入腋下，用你的手肘去碰觸勾起的腳尖，不要怕疼，拉韌帶本來就是痛苦的過程。
爆發力的訓練就是，跑步的時候，快速轉慢速，慢速轉快速，來回重復，五分鍾慢跑，然後快跑一分鍾，然後在慢跑5分鍾，來回重復。
力量就是做俯卧撐，就是夾臂俯卧撐，詳細的做法我就不多說了，網路下就能知道了，自己別瞎練，什麼出拳啥亂七八糟的，因為出拳方式和格鬥式准備，如果不找專業的人教你，你自己瞎練，變成了自己的肌肉記憶，想 改過來是非常費勁的，現在練習韌帶，爆發力，力量訓練就足夠了。切記不要自己瞎練，直拳擺拳勾拳，啥亂七八糟的，養成壞習慣，以後改不過來，別說我沒告訴你！