散打专业队训练计划

❶ 武术散打训练计划

我今年是20岁，练散打三年多了。
如果说十分详细的计划恐怕列不出来，即便列出来了你也没办法执行的，我只能给你一些方法，和参考具体的还是要你自己练习。

身高减去110就是标准体重。

现在的呢还是先把自己的身体素质练好了吧，真的要练散打的话再去培训班，虽然社会上散打基本上一些培训班的是一个月，但这个是远远不够的，但自学的话恐怕根本成不了什么气候。

对于散打，一胆二力三技术。
胆量为先，你先用打架的念头实战再说吧，怕打的话就不行的。

然后就是拳腿的力量，记得把韧带拉开。每天跑步800米和俯卧撑20个是基本的，但要量力而行不要急于求成，量上慢慢增加，要不然身体负荷不了的。当身体感到酸痛的时候就是开始有效果的时候，关键在于坚持！！！这个是真正的重点。

最后才是招式,这个教练会讲的。
自己学得话反而不会有很大的效果，但是除了在散打培训班的训练以外在于个人自身的坚持！！

此外学了以后不要认为自己多厉害，我在进大学之前就已经练了三年了，后来进了搏击协会，和会长打得时候被打得半死。因为会长练了五年。
也别指望一下子就能成为高手，我初三开始练散打的时候有个训练的计划，你可以拿去参考。
1.快速俯卧撑15个一组做3组，组间休息不超过15秒
2.快速仰卧起坐32个一组做3组，组间休息不超过15秒
3.快速深蹲跳16个一组做3组，组间休息不超过15秒

真正能打的需要一定的时间的，现在的速成班太多了，很多时候除了在培训班之外还要自己练习的。
希望你能坚持下去。

❷ 求一练习散打的训练计划

基本散打现制定简易的教学任务。以教授基本动作为主，不要掌握求高深难动作。又因器材暂缺，所以暂不教授摔法。分为三大阶段：第一阶段：认识基本动作（共8个课时） 第二阶段：运用基本动作（共8个课时） 第三阶段：实践与提高（不限课时）技术内容：1预备姿势2基本防御：格挡、拍击、后退步3步法：滑步、环绕步、垫步 4拳法：刺拳、直拳、上勾拳、平勾拳、摆拳 5腿法：正踢、侧踢，正蹬、侧踹 热身内容：400m慢跑 关节活动：①头部运动②肩部运动③腰部运动④弓步压腿⑤膝部运动⑥手腕踝关节（2*8拍） 体能运动：俯卧撑20个 仰卧起坐30个 上下蹲30个 第一阶段 第一课时10min热身（同上）20min内容（预备姿势、刺拳、直拳） 次 组前直拳*10*2后直拳*10*2刺拳+后直拳*10*210min体能训练（同上） 第二课时10min热身（同上）20min内容（格挡、上勾拳） 次 组前上勾拳*10*2后上勾拳*10*2前手格挡+后直拳+前上勾拳*10*210min体能训练（同上） 第三课时10min热身（同上）20min内容（拍击、平勾拳） 次 组前平勾拳*10*2后平勾拳*10*2前手拍击+后直拳+前平勾拳*10*210min体能训练（同上） 第四课时10min热身（同上）20min内容（摆拳） 次 组前摆拳*10*2后摆拳*10*2前直拳+后摆拳*10*210min体能训练（同上） 第五课时10min热身（+侧压+正压；其他同上）20min内容（正踢、垫步） 次 组正踢*10*4刺拳+前正踢（垫步）*10*210min体能训练（+高抬腿；其他同上） 第六课时10min热身（+侧压+正压；其他同上）20min内容（侧踢） 次 组侧踢*10*4刺拳+后直拳+后侧踢*10*210min体能训练（+高抬腿；其他同上） 第七课时10min热身（+侧压+正压；其他同上）20min内容（正蹬） 次 组正蹬*10*4前手格挡+后正蹬*10*210min体能训练（+高抬腿；其他同上） 第八课时10min热身（+侧压+正压；其他同上）20min内容（侧踹） 次 组侧踹*10*4刺拳+侧踹*10*210min体能训练（+高抬腿；其他同上） 第二阶段 第一课时10min热身（同上）20min内容（预备姿势、刺拳、直拳） 次 组前直拳*10*2（滑步、后闪、环绕步）后直拳*10*2（滑步、后闪、环绕步）刺拳+后直拳*10*2（滑步、后闪、环绕步）10min体能训练（同上） 第二课时10min热身（同上）20min内容（格挡、上勾拳） 次 组前上勾拳*10*2（滑步、后闪、环绕步）后上勾拳*10*2（滑步、后闪、环绕步）前手格挡+后直拳+前上勾拳*10*2（滑步、后闪、环绕步）10min体能训练（同上） 第三课时10min热身（同上）20min内容（拍击、平勾拳） 次 组前平勾拳*10*2（滑步、后闪、下潜）后平勾拳*10*2（滑步、后闪、下潜）前手拍击+后直拳+前平勾拳*10*2（滑步、后闪、下潜）10min体能训练（同上） 第四课时10min热身（同上）20min内容（摆拳） 次 组前摆拳*10*2（滑步、后闪、下潜）后摆拳*10*2（滑步、后闪、下潜）前直拳+后摆拳*10*2（滑步、后闪、下潜）10min体能训练（同上） 第五课时10min热身（+侧压+正压；其他同上）20min内容（正踢、垫步） 次 组正踢*10*4（滑步、后闪）刺拳+前正踢（垫步）*10*2（滑步、后闪）10min体能训练（+高抬腿；其他同上） 第六课时10min热身（+侧压+正压；其他同上）20min内容（侧踢） 次 组侧踢*10*4（滑步、后闪）刺拳+后直拳+后侧踢*10*2（滑步、后闪）10min体能训练（+高抬腿；其他同上） 第七课时10min热身（+侧压+正压；其他同上）20min内容（正蹬） 次 组正蹬*10*4（滑步、后闪）前手格挡+后正蹬*10*2（滑步、后闪）10min体能训练（+高抬腿；其他同上） 第八课时10min热身（+侧压+正压；其他同上）20min内容（侧踹） 次 组侧踹*10*4（滑步、后闪）刺拳+侧踹*10*2（滑步、后闪）10min体能训练（+高抬腿；其他同上）

❸ 散打训练计划

您体重偏copy轻，请加强营养。
力量方面：
1.快速俯卧撑15个一组做3组组间休息不超过15秒
2.快速仰卧起坐32个一组做3组组间休息不超过15秒
3.快速深蹲跳16个一组做3组组间休息不超过15秒
把拉韧带和跑步放到首位

❹ 散打训练计划

我是练散打的，可以这么说，虽然散打也是武术，但是有很多的地方不太一样，建议还是先把散打的基础从新来一遍，你有很好的功底，对你来说很简单。欠缺摆拳，摔法，鞭腿。要是想学好散打必须打好组合和防守反击，特别是你想转正。最开始的时候一般的拳法都不能放弃，摔法自己练习，鞭腿先空击，动作固定了在打靶，最后踢沙包

❺ 散打运动员每日训练计划业余的

首先你要明确散打有腿法 （鞭踹蹬） 拳法（直摆勾）
按照每天两小时或者一个半小时的话
最好分为135拳法 246腿法 周日用来跑步早晨 晨跑5000米或者3000米比较好
既然已经能自己训练就证明你应该已经有了基本功
你的问题不是很明确你是想要每天自己，训练体能还是技术
按照综合来讲我给你写个训练计划
1
周一 先做做准备活动，活动活动腰，动动胯骨，脖子，手腕，脚踝。然后
热身跳绳3分钟1组，3组 然后压肩扶在窗台上即可 空击3分钟1组，3组 拳法，技术动作 5分钟一组5组 次数随意（但是要精确，最好自己照镜子练，站基本姿势注意收下颚，别的什么的就不说了）一定要出的准确！要不出错了就可能一直错下去 在你从跳绳的那一刻开始记住，每次做完都要休息2分钟，在这两分钟 有20个俯卧撑， 比如说三分钟一组的跳绳 你跳完一组之后再休息就做20个俯卧撑 一直做到技术动作结束，这么边练技术边做体能，体能素质提高的特别快，你也会特别累，记住什么都要坚持！ 这么做完之后技术动作就完成了，这时来体能训练，当然之前做过俯卧撑了，接下来就不做了，首先你需要哑铃，如果没有就整两块砖头...- -
先做弯举 一组10个 5组
躬身提拉 一组10个 5组
有能力躺床上做做 卧推 一组10个 5组 这三个体能3组5组都可以
然后100仰卧起坐，这个项目对腰腹抗击打，出拳等等，踢腿都有好处
顺便补充下，出拳要用腰胯带，转脚..当然你可能知道
2
然后就是隔一天的腿法了，首先热身跳绳 3X3 分钟X组 我计算过自己三分钟能跳300多点当然跳绳一定要放松，跳绳是最好的放松
然后嘛，腿法最重要的是柔韧程度，当然你就要压腿了
横叉 3X5 竖叉3X5 有能力自己下下竖叉，当然我就是 横叉下不去，竖叉能下去。踢得一样好
还有压压胯骨，然后踢踢腿 里和 外摆 下劈，光压不踢没有用.. 一样左右各踢10次
然后就开始对着镜子自己做，腿法练习了 鞭腿 10X3 侧踹10X3 正蹬10X3 然后做针对训练- - 主要你没有脚靶，就自己一个人..当然在每一组歇着的两分钟的时候做做蹲起，分腿跳 蹲起20 分腿跳30 腿法自己也做做空击 在练练组合 比如说 前摆 后直 前高鞭
在然后 仰卧起坐100
在然后就循环了
主要我就列举这些项目。我在底下在给你整个大概的
周1
准备活动
跳绳3X3 分钟X组
空击3X3
技术动作 直拳 5X5
每组休息两分钟，在期间20个俯卧撑，就自己一人，不好练
然后休息5分 3X6/10 弯举 组X次数
3X6/10 躬身提拉
3X6/10 卧推 最好都是20公斤的
仰卧起坐100 个 要是时间不够，或者没有器械，就把力量的那两个去掉
1个半小时怎么也能完成，自己适当增减
周2
准备活动
跳绳3X3 分钟X组
压腿3X3
技术动作 3X10 鞭腿 组X次数
每组休息两分钟，在期间20个蹲起或者蹲起跳
体能训练
俯卧蹲起跳 15个一组 3组
仰卧起坐100
周3
准备活动
跳绳3X3
步伐练习（滑步，跳步） 3X3
技术动作（摆拳） 3X5 组X分钟
每组休息两分钟，在期间20个俯卧撑
休息五分，体能训练
有能力就跑3000~2000米
回来压腿
弯举3X6/10
然后100仰卧起坐
周四
准备活动
跳绳3X3 分钟X组
压腿3X3
技术动作 3X10 侧踹 组X次数
每组休息两分钟，在期间20个蹲起或者蹲起跳
体能训练
俯卧蹲起跳 15个一组 3组
仰卧起坐100
有能力下楼跑步回来压腿
周五
准备活动
跳绳3X3 分钟X组
空击3X3 这次加上击腹之类的，或者加上腿法
技术动作 勾拳 5X5
每组休息两分钟，在期间20个俯卧撑
休息五分，体能训练
跳步3X3 组X时间
拳卧撑，要做夹臂的，臂角一定要小20个就够，有器械就把周一的体能做一遍
100仰卧起坐
周六
休息了就爽了
热身准备活动
跳绳3X3 分钟X组
压腿3X3
步伐与空击组合在一起，并且加上腿法，多做组合3X3
技术练习(组合技术，或者单一技术，都可以，组合就把腿和拳加在一起练）3X5 分钟X组
在期间休息交替做蹲起跳，还有俯卧撑
跑步5000米或者3000米
回来上力量
100仰卧起坐话说我一次能做200
俯卧蹲起跳30
拳卧撑20
周日休息
这玩意不能天天练
自己练也不能实战，也不能摸肩，也不能打手靶，踢脚靶，所以自己练相当痛苦，没有人跟你一起进步，当然你上学没时间
这些都是自己在队里练过的，我总结一下给你写出来了，你参考下
自己适量增减，也可以留个QQ 遇到不明白的来问我，在补充问题留就行
我留怕举报
采纳吧，手打很痛苦
专业是省队，体校只是一个启蒙的作用，从小在体校只有两种路，一是准备打省比赛进省队，二就是没什么太大前途的或者受伤的进体院
街边的武馆就是野路子
有些东西不是专业的教练根本教不出来，省队的某些教练也教不出来
一个直拳 一个鞭腿 他所能讲出的意义取决于教练的水平
反而有些基层能教出来

❻ 散打体工队是怎么训练的，动作是怎么练的，和一般的有什么不同，能不能给个训练计划

体工队和武校的动作没有区别，有区别的是你怎么运用这些动作，还要看你们教练怎么教你们运用这些动作，还有就是实战要多打，有实战才能练出来好的技术。

❼ 关于散打个人力量训练计划

既然你是力量训练，那么散打训练方面就不说了。按照你现有条件说一说。
腿部力量训练：
1、50米全速折返跑，5~10组
2、跑山路或跑坡路，3~5次，50~100米
3、蛙跳，5~10次，每次20~100个，慢慢增加，在每次蛙跳完成后即刻接着做15~20米的快速冲刺
4、马步桩
手部力量训练：
1、俯卧撑，5~10组，每组以无法支撑下去为止，每组之间的间隙是2分钟
2、把哑铃从腿两侧慢慢上举至平伸，并坚持住不能把持为止，5~10组
3、不知道你的手是否抓住哑铃的球部，有点像练鹰爪功，弯曲两臂并稍稍下垂，使用手腕的力量往上摆动哑铃，锻炼手腕力量，5~10组，每组做得无法坚持下去。
腰部力量训练：
1、仰卧起坐，5~10组，每组做得无法坚持下去为止。
全身训练：
1、找两个板凳，一个支撑头部，一个支撑脚跟，睡上去，双手平伸，呵呵，全身都得绷紧，注意呼吸，5~10组，每组做得无法坚持下去为止。
注意：在每次间隙务必全身放松，特别是结束所有运动前必须放松！
别看这些小动作，日积月累，呵呵，功到自然成！还有建议你练练混元一气桩功，站高桩，练气，修精气神，修正气！武有德有正气方能宏大。

❽ 小学生散打训练计划

开始热身30分钟，最后体能30分钟，中间休息2次，每次5分钟。

技术练习保持在45分钟以上，大概内容如下：站立姿势，单手出拳（包括：前手刺拳、前后手直拳、前后手摆拳、前后手勾拳）；两拳组合（包括：刺拳直拳、刺拳摆拳、刺拳勾拳）；多拳组合（尽量做各种组合，不一一列举）；腿法（包括：鞭腿、劈腿、蹬腿、后蹬腿）；摔法（这里无法说清，最好找老师学）；然后是打靶练习；再后是喂手练习；最后是对打练习。

技术内容可以按阶段分开练习，以周为单位，每两周为一个阶段，每阶段联系两到三项内容，一年之后就可以很好的应用了。

❾ 散打月训练计划怎么制定

散打月训练计划；
如果初学者，技术按排多些，如果是老运动员，身体素质内按排多些。
散打容训练基本分为；身体素质，技术，心理素质三部分，初学者技术多些，包括基本的抱架，正确的发力，肢体所在的空间位置，初学者这是可以每周练三四个课时，技术还利用安全简易方法，不断的学会距离的控制，时机的把握。
其次是身体素质，散打本身不是强调会多少招式，而是力量、速度、协调，不断的提高，

❿ 我需要一份散打的体能训练计划

我先告诉你都需要身体哪方面的素质吧！
1：身体协调能力
2：身体韧带能力
3：速度，力量，毅力，爆发力
在这里面，新手的训练主要是以身体协调能力和韧带为主要训练，协调的训练
交步叉侧身跑：至于做法在网络视频上查名字能查到，虽然有些不太正规，做的时候第一点要伸直双臂像螃蟹一样侧身跑，往左边跑的话，第一步把又脚放到左脚的后面交叉过去，第二步把左脚像左迅速移动，第三步把右脚放到左脚前面交叉，第四步在把左脚像左移动在张开重复循环，就能跑起来了，锻炼侧身跑是在活动身体的时候用的，就是你跑步完了以后活动身体的时候用。
你现在刚开始训练，年龄35岁拉韧带的话会有点难，但是并不是说拉不了，但是拉韧带一定要把身体彻底活动开以后才能拉，慢跑的情况下 最少要跑步30分钟以上才行，要是算成公里数的话，大概最少3公里，然后开始压腿，弓步压腿，仆步压腿，刚开始练的时候不要着急，把腿放到跟自己的腰齐平的地方腿伸直不能弯曲，脚尖向后压就是朝你自己身体的方向使劲，尽量用你的头去碰脚尖，刚开始练肯定难但是要坚持，第二种方法，站直把双腿分开与肩齐平，像左或者又稍微侧身，向上勾起脚尖，双手交叉胸前放入腋下，用你的手肘去碰触勾起的脚尖，不要怕疼，拉韧带本来就是痛苦的过程。
爆发力的训练就是，跑步的时候，快速转慢速，慢速转快速，来回重复，五分钟慢跑，然后快跑一分钟，然后在慢跑5分钟，来回重复。
力量就是做俯卧撑，就是夹臂俯卧撑，详细的做法我就不多说了，网络下就能知道了，自己别瞎练，什么出拳啥乱七八糟的，因为出拳方式和格斗式准备，如果不找专业的人教你，你自己瞎练，变成了自己的肌肉记忆，想 改过来是非常费劲的，现在练习韧带，爆发力，力量训练就足够了。切记不要自己瞎练，直拳摆拳勾拳，啥乱七八糟的，养成坏习惯，以后改不过来，别说我没告诉你！